ไข่ต้ม น้ำปลา ผัดผักบุ้ง และปัญหาการ ‘กินเค็ม’ ของเด็กๆ : จากแบบเรียน ‘ภาษาพาที’ ถึงกรมอนามัย

ถึงตอนนี้ หลายคนคงได้อ่าน ‘เรื่องเล่า’ ของเด็กหญิงสองสามคน ที่ปรากฏอยู่บนหน้ากระดาษของแบบเรียนภาษาไทย ป.5 ที่ชื่อ ‘ภาษาพาที’ โดย สํานักงานคณะกรรมการการศึกษาขั้นพื้นฐาน (สพฐ.) กระทรวงศึกษาธิการ กันจนตาแฉะแล้ว

ทั้งเรื่องของ ‘ไข่ต้มครึ่งซีกเหยาะน้ำปลา’ และ ‘ข้าวเปล่าคลุกน้ำผัดผักบุ้ง’ ที่เด็กหญิง ข้าวปุ้น สอนให้เพื่อนอย่าง ใยบัว รับประทานเป็นอาหารกลางวันด้วยความพอเพียง ก่อนจะค้นพบว่า สุดท้ายแล้ว ความสุขนั้นอยู่ที่ใจ หาใช่ความหรูหราของอาหารในแต่ละมื้อ

มาจนถึงเรื่องที่เด็กหญิง ใบพลู อยากรับประทาน ‘น้ำปลา’ กับข้าวมันไก่ แทนน้ำจิ้มของทางร้านที่เผ็ดเกิน เธอจึงเดินไปขอเอาเสียดื้อๆ จากร้านข้าวแกงที่อยู่ติดกัน แต่กลับถูกคนขายตำหนิ จนเด็กหญิงนึกตัดพ้อถึงความมีน้ำใจของคนไทยที่เหือดหายไปในสังคมทุกวันนี้

พฤติกรรมการกินแบบต่างกรรมต่างวาระในข้างต้น กำลังกลายมาเป็นที่ถกเถียงกันตามโซเชียลฯ และหน้าสื่อ ถึงการแนะนำถึงอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ ซึ่งเด็กๆ ในวัยเดียวกับตัวละครเด็กหญิงทั้งสามควรจะได้รับประทานในแต่ละมื้อ มากกว่าแค่ข้าวไข่ต้มคลุกน้ำปลา และน้ำผัดผักบุ้ง

เรื่องเล่าทั้งหมดนี้ จึงทำให้เราเริ่มสงสัยว่า ตกลงแล้ว คนเราควรบริโภค ‘ความเค็ม’ หรือก็คือ ‘โซเดียม’ เข้าสู่ร่างกายมากน้อยแค่ไหนในแต่ละวัน? 

และตัวละครในแบบเรียนจากหลักสูตรฯ พ.ศ. 2551 เหล่านี้ กำลังจะกลายเป็นเด็กที่ ‘ติดเค็ม’ เกินไป จนอาจส่งผลกระทบแง่ลบต่อภาวะโภชนาการในช่วงวัยของพวกเธอหรือไม่?

การบริโภค ‘น้ำปลา’ กับปริมาณ ‘โซเดียม’ ที่ไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน

หากย้อนกลับไปสำรวจดูในโลกออนไลน์ สื่อมัลติมีเดียกรมอนามัย เคยให้ข้อมูลเอาไว้ว่า โดยทั่วไปแล้ว หากเราบริโภค ‘โซเดียม’ -อันเป็นแร่ธาตุที่ช่วยรักษาความสมดุลของน้ำในร่างกาย และความดันโลหิต- เกินกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นประจำทุกวัน ก็อาจทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อภาวะผิดปกติและโรคร้ายต่างๆ ได้

นอกจากนี้ ยังมีการระบุด้วยว่า ปริมาณโซเดียม 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เทียบเท่ากับการบริโภคเกลือวันละ 1 ช้อนชา หรือน้ำปลาวันละ 4 ช้อนชา (อย่างไรก็ดี โซเดียมที่ร่างกายของคนเราต้องการนำไปใช้ประโยชน์จริงๆ มีปริมาณเพียงวันละ 1,500 มิลลิกรัมเท่านั้น)

ขณะที่เครื่องปรุงรสอย่างน้ำปลา -ที่ปรากฏชัดอยู่ในมื้ออาหารของเด็กหญิงทั้งสาม- ก็มักจะมีปริมาณโซเดียมระหว่าง 1,160-1,420 มิลลิกรัม ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ ซึ่งเราอาจกล่าวได้ว่า การบริโภคน้ำปลาต่อวัน ในปริมาณตั้งแต่ 2 ช้อนโต๊ะขึ้นไป อาจก่อปัญหาด้านสุขภาวะได้ในอนาคต

– ซึ่งแค่มื้อเดียว เด็กๆ ในเรื่อง โดยเฉพาะข้าวปุ้นและใยบัว ก็ดูจะบริโภคโซเดียมจากน้ำปลาไปไม่น้อย (ขณะที่ใบพลูกลับรอดพ้นจากโซเดียมในน้ำปลาไปได้หนึ่งมื้อ เพราะถูกเจ้าของร้านบอกปฏิเสธเสียก่อน)

นี่ยังไม่นับรวมอีกว่า ในการปรุงเมนูผัดผักบุ้งโดยแม่ของข้าวปุ้นนั้น น่าจะมีส่วนผสมของ ‘ซอสปรุงรส’ ที่มีโซเดียมราว 1,150 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ และ ‘ซอสหอยนางรม’ ที่มีโซเดียมราว 420-490 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ – ซึ่งคงพอจะทำให้เราอนุมานได้อีกว่า ในน้ำผัดผักบุ้งจานนั้น น่าจะมีปริมาณโซเดียมรวมกันถึง 1,500 มิลลิกรัมอยู่แล้วเป็นอย่างน้อย โดยเราก็ได้แต่หวังว่า แม่ของข้าวปุ้นจะไม่ได้ใส่ ‘น้ำปลา’ ลงไปเพิ่มรสเค็มอีก

ดังนั้น การเหยาะน้ำปลาไปบนข้าวไข่ต้ม แล้วต่อด้วยการตักน้ำผัดผักบุ้ง มาคลุกข้าวปิดท้ายมื้อ มันจึงยิ่งเป็นการเพิ่มโซเดียมในร่างกายของเด็กๆ ให้มากขึ้นไปอีก

รู้ไว้ใช่ว่า – ‘ไข่ต้ม’ และ ‘ผักบุ้ง’ ก็มีโซเดียมที่ควรคำนึงถึง

โซเดียมมีอยู่ในอาหารแทบทุกชนิด ฉะนั้น จึงไม่ใช่แค่เครื่องปรุงอาหารอย่างน้ำปลา, ซอสปรุงรส และซอสหอยนางรมที่มีโซเดียม แต่ไข่ต้มและผักบุ้งในจานที่สองเด็กหญิงรับประทานเข้าไปอย่างซาบซึ้งเปี่ยมสุขอยู่นั้น ก็ยังมีปริมาณโซเดียมที่ควรคำนึงถึงด้วย

ในเว็บไซต์ของ ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ โดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้แจกแจงถึง ‘โซเดียม’ ที่มีอยู่ในเมนู ‘ไข่’ แต่ละประเภทเอาไว้เมื่อเกือบสิบปีก่อน ผ่านโครงการขับเคลื่อนรณรงค์เพื่อลดการบริโภคเกลือ (โซเดียม) ในประเทศไทย โดยระบุว่า :

• ไข่ต้ม มีโซเดียม 90 มิลลิกรัม/ฟอง
• ไข่เจียว มีโซเดียม 300-800 มิลลิกรัม/ฟอง
• ไข่เค็ม มีโซเดียม 300-500 มิลลิกรัม/ฟอง

จะเห็นได้ว่า แม้ไข่ต้มมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าไข่เจียวและไข่เค็มมากพอควร แต่ถึงอย่างนั้น เมนูไข่อันแสนเรียบง่าย และไม่ว่าชนชั้นไหนๆ ก็หากินได้นี้ (เขาว่ามา) ก็ยังมีปริมาณโซเดียมแฝงที่เราควรคำนึงถึงอยู่ดี

ขณะที่ผักบุ้งนั้น ถึงแม้จะเป็นผัก ที่ตามความเข้าใจของคนทั่วไปคือ ‘อาหารสุขภาพ’ อย่างหนึ่ง แต่ก็ยังมีโซเดียมแฝงอยู่ราว 113 มิลลิกรัม และยิ่งเมื่อถูกปรุงเป็น ‘ผัดผักบุ้ง’ ด้วยแล้ว ก็ยิ่งมีปริมาณโซเดียมที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย โดย สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล เคยระบุเอาไว้ว่า ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน อาจมีโซเดียมมากถึง 894 มิลลิกรัม เลยทีเดียว

กล่าวโดยสรุปก็คือ การที่บรรดาตัวละครเด็กหญิงในแบบเรียน รับประทานอาหารเหล่านี้ภายในมื้อเดียว ได้ทำให้พวกเธอบริโภคโซเดียมเกินจาก ‘ปริมาณขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการต่อหนึ่งวัน’ ไปแล้วเรียบร้อย และหากเป็นเช่นนี้ต่อไปเรื่อยๆ พวกเธออาจมีโอกาสกลายเป็นคนที่มีพฤติกรรม ‘ติดเค็ม’ ได้ในวันใดวันหนึ่ง

พฤติกรรมการ ‘ติดเค็ม’ เป็นอย่างไร และก่อให้เกิดโรคอะไรได้บ้าง

โรงพยาบาลเพชรเวช เคยเปิดเผยข้อมูลเมื่อไม่นานมานี้ ว่าพฤติกรรมการ ‘ติดเค็ม’ มาจากการที่เราชอบ ‘กินเค็ม’ หรือรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงกว่า 2,000 มิลลิกรัม/วัน ต่อเนื่องกันมานานเกินไป จนทำให้สารเคมีในสมองเร่งการผลิตโดพามีน จนทำให้เรารู้สึก ‘หิว’ และต้องการได้รับ ‘อาหารที่มีรสชาติเค็มจัด’ จึงจะช่วยบรรเทาความอยากนี้ลงได้ ซึ่งเมื่อเกิดพฤติกรรมเช่นนี้ซ้ำๆ มันจึงกลายมาเป็นกิจวัตร และเรียกว่าเป็นการ ‘ติดเค็ม’ ในที่สุด

พฤติกรรมที่บ่งชี้ว่า เราอาจกำลังเป็นคนติดเค็ม ได้แก่ : 

• ชอบบริโภคอาหารสำเร็จรูป และขนมทอดกรอบตามร้านสะดวกซื้อเป็นประจำ
• ชอบเติมน้ำปลา, เกลือ, ซีอิ๊ว, ซอส หรือเครื่องปรุงที่เพิ่มความเค็มลงในอาหาร
• ชอบบริโภคผัก-ผลไม้หมักดอง 
• ชอบซดน้ำแกง, น้ำซุป, น้ำยำ หรือกวาดน้ำจิ้ม จนหมดเกลี้ยง
• มีค่าโซเดียมในเลือดสูงมากกว่า 145 มิลลิโมล/ลิตร

โดยอาการของผู้ที่ติดเค็ม คือ คอแห้ง, กระหายน้ำ, ปวดศีรษะ, อารมณ์หงุดหงิด, ความดันโลหิตสูง, มีอาการบวมบริเวณอวัยวะต่างๆ (เช่น ใบหน้า, แขน, ขา) และภายในช่องปาก จะสังเกตได้ว่ามีการผลิตน้ำลายเพิ่มมากขึ้นด้วย

นอกจากนี้ พฤติกรรมการติดเค็มก็ไม่ได้ก่อให้เกิดผลร้ายแค่ ‘โรคไต’ ที่เสี่ยงต่อภาวะไตวายตามที่คนทั่วไปเข้าใจกันเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่ความผิดปกติอื่นๆ ในร่างกายได้อีกด้วย เช่น การคั่งของเกลือและน้ำในอวัยวะต่างๆ, ปัญหาระบบไหลเวียนโลหิต ซึ่งอาจก่อให้เกิดภาวะเส้นเลือดหัวใจตีบ และเส้นเลือดในสมองแตก, กระดูกผุ, ภาวะน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน, มะเร็งกระเพาะอาหารและหลอดอาหาร และโรคหัวใจ ฯลฯ

ยิ่งเป็นเด็ก ยิ่งต้องระวังการ ‘กินเค็ม’ ที่กระทบต่อสุขภาวะ

พฤติกรรมการติดเค็มส่งผลต่อร่างกายผู้ใหญ่ฉันใด ก็กระทบต่อร่างกายของเด็กและเยาวชนได้ฉันนั้น และอาจยิ่งหนักหนากว่าด้วยซ้ำ เพราะเด็กๆ ยังอยู่ในช่วงวัยที่ยังเจริญเติบโตไม่เต็มที่ และร่างกายยังต้องได้รับการพัฒนาจากสารอาหารที่บริโภคเข้าไปในแต่ละวัน 

เช่นเดียวกับที่หนังสือ ‘โภชนาการสำหรับทุกช่วงวัย’ สำหรับบุคลากรสาธารณสุข เคยอธิบายเอาไว้ว่า “โภชนาการที่ดี เป็นรากฐานสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี โดยเฉพาะเด็กวัยเรียน เนื่องจากเด็กวัยนี้ มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว จึงเป็นโอกาสที่จะส่งเสริมให้เด็กมีการเจริญเติบโตอย่างเต็มศักยภาพ หากเด็กได้รับอาหารไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย จะทำให้การเจริญเติบโตไม่ดี…”

แต่อย่างไรก็ดี น่าเสียดายที่หนังสือเล่มเดียวกันนี้ กลับไม่ได้มีเนื้อหาที่ช่วยสร้างความตระหนักรู้ถึง ‘อันตราย’ ของการบริโภคอาหารรสเค็มที่มากจนเกินไป โดยเฉพาะในเนื้อหาที่เกี่ยวข้องกับ ‘เด็กวัยเรียน’ ซึ่งมีแค่เพียงการบอกเตือนให้ผู้ปกครองหมั่นใช้ ‘เกลือ’ หรือ ‘เครื่องปรุงรสเค็ม’ ในการปรุงอาหาร ‘ทุกมื้อ’ เพื่อเพิ่ม ‘ไอโอดีน’ ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตในเด็กเท่านั้น โดยปราศจากการระบุ ‘ปริมาณของโซเดียมที่เหมาะสมต่อร่างกายเด็กๆ’ ในแต่ละมื้อ หรือแต่ละวัน

เนื้อหาในหนังสือเล่มดังกล่าว จึงดูจะไม่สอดคล้องกับการที่ ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ ได้ลงเนื้อหาในหัวข้อ ‘แก้พฤติกรรมเด็กติดเค็ม ได้สุขภาพ ไม่เป็นโรคไต’ บนเว็บไซต์เมื่อปี 2562 โดยมีเนื้อความที่ยืนยันว่า กระทรวงสาธารณสุข ได้ประกาศเป้าหมายในการลดการบริโภคเกลือและโซเดียมของคนไทยลงให้ได้ 30% ภายในปี 2568 เนื่องจากในเวลานั้น มีคนไทย 22 ล้านคนป่วยเป็นโรคที่สัมพันธ์กับนิสัยการกินเค็ม 

โดยเป้าหมายย่อยยังมุ่งเน้นไปที่การ ‘ลดเค็ม’ ในเด็กและเยาวชน บรรเทาความเสี่ยงเกิดโรคในอนาคต และสนับสนุนผู้ประกอบการ ในการปรับสูตรปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับเด็กลงให้ได้ 10% ในทุกๆ สองปีเสียด้วย 

เนื่องจากพฤติกรรมการ ‘ติดเค็ม’ ในหมู่เด็กๆ ที่มักบริโภคโซเดียมในแต่ละวันมากกว่าผู้ใหญ่หลายเท่า สามารถเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคไตได้ โดยจากข้อมูลในปี 2562 ระบุว่า มีเด็กล้างไตและฟอกเลือดราว 1,000 รายเลยทีเดียว (อนึ่ง ผู้ปกครองสามารถสังเกต ‘อาการนำ’ ได้ด้วยตัวเอง ว่าบุตรหลานมีอาการบวม, ความดันโลหิตสูง, ปัสสาวะสีเข้มมีฟองหรือมีเลือดปนหรือไม่ – ซึ่งหากพบอาการเหล่านี้ เด็กๆ ควรต้องรีบได้รับการวินิจฉัยจากแพทย์) 

และนอกจากโรคไต การบริโภคโซเดียมที่ไม่ได้รับการควบคุมดูแลที่เหมาะสม ก็ยังส่งผลให้เด็กๆ มีความเสี่ยงต่อความผิดปกติทางร่างกายในรูปแบบอื่นๆ ด้วย เช่น ภาวะความดันโลหิตสูงตั้งแต่อายุยังน้อย, โรคกระดูกพรุนเพราะแคลเซียมสลาย, โรคอ้วนลงพุง (เพราะเมื่อเด็กกินเค็มมากเกินไป จะทำให้อยากดื่มน้ำ โดยเฉพาะน้ำที่มีรสหวานทำให้เกิดโรคอ้วนลงพุง), ฯลฯ

ทั้งนี้ ปริมาณโซเดียมที่ร่างกายของเด็กๆ สามารถรับได้อย่างปลอดภัยนั้น ยังผันแปรไปตามแต่ละช่วงวัยอีกด้วย โดยเด็กอายุ 6-8 ปี ควรได้รับโซเดียมแค่ 325-950 มิลลิกรัมต่อวัน, เด็กอายุ 9-12 ปี ควรได้รับแค่ 400-1,175 มิลลิกรัมต่อวัน และเด็กอายุ 13-15 ปี ควรได้รับแค่ 500-1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

อยาก ‘ลดเค็ม’ ต้องปฏิบัติตัวอย่างไร

โรงพยาบาลเพชรเวช เผยว่า หากไม่อยากมีปัญหาสุขภาพในระยะยาว เราสามารถแก้พฤติกรรมการติดเค็ม ทั้งของตนเอง และคนรอบข้างได้ -โดยเฉพาะลูกหลานของเรา- ด้วยการฝึก ‘ปรับลิ้น’ ให้คุ้นชินกับการบริโภคอาหารที่มีรส ‘อ่อน’ ลง ซึ่งใช้เวลาเพียงสองสัปดาห์เท่านั้น ควบคู่ไปกับการระมัดระวัง ‘โซเดียมแฝง’ ที่มักซุกซ่อนอยู่ในอาหารประเภทต่างๆ ที่เราคาดไม่ถึง เช่น ผลไม้เชื่อม หรือขนมเค้ก ที่แม้จะมีรสหวานนำ แต่ก็ยังประกอบไปด้วยวัตถุดิบบางชนิดที่มีโซเดียมเยอะ เป็นต้น

โดยวิธีการ ‘ลดเค็ม’ ในเบื้องต้น ที่เราสามารถปฏิบัติเองได้ ก็เช่น

• ลดการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง 
• ลดนิสัยการเติมเครื่องปรุงที่มีรสเค็ม
• เพิ่มการบริโภค เช่น ผัก, ผลไม้สด และธัญพืช
• เพิ่มการดื่มน้ำเปล่าสะอาด
• รู้จักเลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ โดยอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง

และแม้ว่าวิธีการลดเค็มเหล่านี้ จะดูเป็นเรื่องที่ยุ่งยากสำหรับหลายคน หลายครอบครัว แต่การปล่อยปละให้ตัวเรา หรือแม้กระทั่งเด็กๆ รอบข้าง -เช่นเดียวกับ ข้าวปุ้น, ใยบัว และใบพลู ที่ถูกหยิบยกจากแบบเรียนขึ้นมาเป็นตัวอย่างในเวลานี้- ต้องบริโภค ‘อาหารง่ายๆ’ ที่เน้นความพอเพียงมากเกิน จนอาจนำไปสู่พฤติกรรมการ ‘ติดเค็ม’ ซึ่งก่อให้เกิดปัญหาทางสุขภาวะตามที่กรมอนามัย และหน่วยงานอื่นๆ เคยเป็นห่วงเป็นใยนั้น ไม่ควรเป็นแค่เรื่อง ‘มักง่าย’ ที่ผู้ใหญ่อย่างเราๆ ท่านๆ เอาแต่ละเลย หรือมองข้าม 

แล้วเอาแต่พร่ำสอนเด็กๆ ให้มองเห็นแต่ความอร่อยปาก-อิ่มใจ จนกลายเป็นปัญหาด้านสุขภาวะที่ยากจะแก้ไขได้ทันการณ์ในอนาคต

อ้างอิง : thaihealth.or.th (1, 2), multimedia.anamai.moph.go.th (1, 2, 3, 4), petcharavejhospital.com, si.mahidol.ac.th, rama.mahidol.ac.th